Каждый день мы потребляем определенное количество калорий, и каждый день наш организм на процессы жизнедеятельности расходует определенное их количество. Если мы потребляем больше калорий, чем нужно нашему организму - он складывает все «про запас» - в жир, и наш вес растет. Если мы потребляем меньше калорий, чем нужно организму, он начинает расходовать запасы - то есть, расщепляет жир и пытается подстроиться под новый режим. Если мы потребляем очень мало калорий, организм начинает добывать энергию из собственных тканей - в ход идут и мышцы, и ткани органов. Калорийность питания может рассказать нам, сколько калорий мы съедаем с пищей. Зная калорийность питания, мы можем дать организму именно столько калорий, сколько ему необходимо, и не больше.

Калорийность питания зависит от тех продуктов, что входят в рацион. Если вы съели жирный борщ со свининой, жареную на сале картошку с бараньими ребрышками, салат оливье и запили все это киселем - калорийность вашего обеда зашкалит за 1000 ккал. А если съели уху из нежирной рыбы, запеченную куриную грудку с овощным салатом и зеленым чаем - вы, скорее всего, уложились в 300-400 ккал.

Жиры, быстрые углеводы - самые калорийные. Средней калорийностью обладают каши, злаки. Овощи же обладают очень низкой калорийностью - вы можете съесть большую чашку салата из помидоров и огурцов с зеленью, а калорийность такого блюда составит всего 150-200 ккал. Невысока калорийность и нежирных белковых продуктов - куриного филе, индейки, нежирной рыбы, а также молочных продуктов - кефира, творога. Вареные и запеченные продукты менее калорийны, чем жареные, так как готовятся без масла. Шашлык из нежирной свинины менее калорийный, чем шашлык из баранины. Калорийность плитки шоколада в 2 раза больше, чем калорийность тарелки борща. Калорийность пирожного больше, чем калорийность двух яблок. Как видите, сытные и питательные блюда могут быть совсем не калорийными, тогда как высококалорийная пища не всегда будет полезной и сытной.

Коридор калорийности питания

Коридор калорийности питания - это промежуток между верхней и нижней границей количества калорий, которые вы употребляете в день, допустимый для поддержания веса или похудения.

Для того чтобы похудеть, вам нельзя превышать верхнюю границу коридора калорийности, но если вы выйдете за нижнюю границу, ваше здоровье может оказаться под угрозой. Для того чтобы сжечь 1 кг жировой ткани, вам необходимо сжечь на 9000 калорий больше, чем вы до этого употребили. Это нужно делать постепенно, не за один день, конечно же; торопиться и экстремально занижать планку калорийности питания не стоит, иначе вы нанесете организму ущерб. Поэтому нужно правильно рассчитать коридор калорийности питания, чтобы знать свои рамки.

Сначала вычислим основной обмен.

Основной обмен для мужчин равен 660+(13,7×вес тела вкг)+(5 × рост в см)-(6,8 × возраст в годах).

Основной обмен для женщин равен 655+(9,6 × вес тела в кг)+ (1,8 × рост в см) - (4,7 × возраст в годах).

Теперь нужно умножить получившееся число на фактор активности:

• низкая активности, сидячая работа х 1,2;
• средняя активность (нетяжелые физические нагрузки 1-3 раза в неделю) х 1,375;
• высокая активность (интенсивные физические нагрузки 3-5 раз в неделю) х 1,55;
• очень высокая активность (интенсивные физические нагрузки 6-7 раз в неделю) х 1,725;
• экстремальная физическая активность (тяжелая физическая работа, интенсивные физические нагрузки дважды в день, соревнования и пр.) х 1,9.

Полученное число - это то количество калорий, которое необходимо вам для поддержания вашего веса. Уменьшаем это число на 20% - это та калорийность питания на день, при которой вы будете стабильно терять вес без вреда для здоровья.

Коридором калорийности питания будет промежуток между первым показателем (для сохранения веса) и вторым (для похудения). Исходя из этих цифр, вы можете составить свое меню калорийности питания. Для этого вам нужно будет воспользоваться данными о калорийности питания, содержащимися на упаковках продуктов и в таблицах калорийности питания. Тщательно подсчитывайте калории в вашем рационе и не выходите за границы коридора калорийности.

Ежедневное меню с калорийностью

Для того чтобы следить за калориями в вашем рационе, рекомендуется ежедневно составлять меню с калорийностью продуктов. Таким образом вы сможете спланировать ежедневное потребление калорий и не выйдете за границы коридора калорийности.

Причем калорийность завтрака должна быть наибольшей - около 40% вашей дневной нормы калорий вы должны получить за завтраком. Высокая калорийность завтрака позволит вам быстро проснуться и легко войти в ритм нового дня. Калорийность обеда - 30-35% дневной нормы калорий. Обед должен быть сытным, но переедать не стоит - иначе вас начнет клонить в сон. Занижать калорийность обеда тоже нежелательно - а то к ужину у вас разыграется зверский аппетит, и вы рискуете переесть. Калорийность ужина же должна быть минимальной. Это объясняется тем, что ночью вам не к чему большой объем энергии - он будет мешать вам уснуть. Ужин должен быть легким, легкоусвояемым.

Таким образом, калорийность завтрака и калорийность обеда должны быть максимальными в пределах коридора калорийности питания на день. Между приемами пищи допускаются легкие перекусы - так вы сможете контролировать чувство голода и садиться за стол в обед или ужин, не рискуя наброситься на всю доступную еду.

Составив меню с калорийностью на день, старайтесь не отступать от нормы калорий на каждый прием пищи.

Представляем вам примерное меню с калорийностью на день.

Завтрак: на завтрак лучше всего есть сложные углеводы и белки - каши, хлеб, молочные продукты.

150 г гречневой каши и 150 г обезжиренного молока, 2 дольки горького шоколада, груша, зеленый чай.

Калорийность завтрака: 365 ккал.

Второй завтрак: банан, 40 г грецких орехов.

Калорийность второго завтрака: 200 ккал.

Обед: обязательно кушайте жидкие блюда на обед - это поможет вам избежать запоров.

150 г жидкого овощного супа на овощном бульоне, 150 г салата из свежих овощей, заправленного лимонным соком или яблочным уксусом с добавлением ½ чайной ложки оливкового масла, 100 г запеченной или отварной куриной грудки, 1 отварная картофелина средних размеров, зеленый чай.

Калорийность обеда: 350 ккал.

Полдник: яблоко и стакан кефира.

Калорийность полдника: 160 ккал.

Ужин: он не должен быть жирным, острым, жареным - ужин должен перевариться до того, как вы ляжете спать. Поэтому ужинать желательно за 3-4 часа до сна.

200 г борща с нежирной сметаной и кусочком ржаного хлеба, 150 г овощного салата с куриной грудкой, заправленный чайной ложкой оливкового масла.

Калорийность ужина: 200 ккал.

Если вы перед сном снова чувствуете голод,выпейте стакан кефира (95 ккал).

Калорийность питания на день составила 1370 ккал.

Сверяясь с таблицами калорийности продуктов, вы можете составлять меню с калорийностью на каждый день и, следуя ему, терять вес, сохранять его или же, при недостатке массы - набирать вес (тогда вам нужно будет потреблять на 20% больше, чем это необходимо для поддержания веса).

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...

606477 65 Подробнее

Не есть вечером углеводы (или вообще не есть вечером), потому что все съеденное не успеет потратиться на энергию и пойдет в жир, — до сих пор один из самых популярных мифов похудения.

С одной стороны, обмен веществ в первой половине ночи (первой половине вашего сна), действительно, снижается на 35% (). Зато во второй половине он ощутимо вырастает. Из-за этих взлетов и падений метаболизма средний расход энергии во время сна мало чем отличается от дневного отдыха ().

Что говорит наука

Недавнее исследование , проведенное в Еврейском университете в Иерусалиме и опубликованное в журнале Obesity, изучило вопрос вечерних углеводов.

Участники были разделены на две группы — контрольную и экспериментальную. Обе группы посадили на полгода на одинаковый дефицит калорий с одинаковым количеством белков, углеводов и жиров. Одна группа ела углеводы в течение дня, а вторая — 80% от всех углеводов ела на ужин. Результаты показали бОльшую потерю веса, окружности живота и уменьшение жировой массы тела, большую сытость и меньшее чувство голода именно во второй группе.

Конечно, несмотря на то, что эта группа потеряла больше жира и имела лучшие маркеры здоровья к концу исследования (лучшая чувствительность к инсулину, рост «хорошего» холестерина и снижение «плохого»), рано говорить, что именно так и нужно питаться для быстрого похудения. Нужно больше исследований. Но одно мы можем вынести из него точно: углеводы на ужин сами по себе не делают человека толщев обход суточной нормы калорий.

В чем проблема?

Диета с отказом от углеводов после Х часов хорошо выглядит в теории, но плохо работает в реальном мире.

Срывы

Если большую часть еды перенести на первую половину дня, то с вечерним голодом бороться будет трудно. А он обязательно наступит, ведь невозможно наесться один раз и на весь день, сколько бы много вы не съели.

Социальная изоляция

Еда по вечерам — часть культуры нашего общества. И жить в мире, где вы не можете поужинать в ресторане с друзьями или дома с семьей, тяжело. Это одна из причин, почему так много людей ненавидят диеты.

Лишнее усложнение

Последовательность и терпение — два наиболее важных момента диеты, которые мало кто обсуждает. Вместо этого мы озабочены временем употребления углеводов, соотношением макронутриентов в тарелке, гликемическим и инсулиновым индексом и прочими вещами.

Правила помогают организовать питание, но лишние необоснованные ограничения делают диету мало совместимой с жизнью. БОльшая свобода в выборе того, как и когда вы едите,- более высокая вероятность остаться на диетедиет можно дольше.

Диета «не есть после Х часов» не может подходить всем, ведь у каждого свой образ жизни, свой распорядок дня и свой уровень активности. Выбор частоты приемов пищи и распределение продуктов в течение дня должно быть реалистичным и удобным именно для вас.

Тренировки и углеводы вечером

Отдельный вопрос: нужно ли есть после вечерней тренировки, если вы хотите похудеть? Или нужно ложиться спать голодным, чтобы организм сжег больше жира?

Углеводы — это энергия. Если вы тренируетесь по вечерам, то сдвигать углеводы на вечер имеет прямой смысл: употребляя их до тренировки, вы обеспечиваете себя энергией на качественную работу. Употребляя их после тренировки, вы ускоряете восстановление организма.

Чувствительность к инсулину высока после тренировки ( ), так что беспокоиться о том, что все съеденное превратится в жир, не стоит. Тем более, это невозможнн на дефиците калорий.

Психология

Для многих более эффективным для похудения может быть перенос бОльшей части калорий на вечер.

Во-первых, это полноценный ужин с семьей или в ресторане вместо листьев салата на тарелке.

Во-вторых, многие работают в течение дня и забывают или не успевают нормально поесть. Или им проще отвлечься от мыслей о еде, пока есть занятие. Вечером, когда заканчиваются все дела, и человек остается предоставленным себе, отказаться от еды очень сложно — холодильник манит, под ложечкой сосет, и от мыслей о голоде ничего не отвлекает.

В-третьих, достаточное количество углеводов в последний прием пищи помогает быстрее заснуть (а с засыпанием на диете часто бывают проблемы).

Выводы

Мы можем спорить по поводу оптимальных диетических подходов, но количество калорий всегда будет в основе похудения. Это не значит, что состав еды не важен, но калории — все равно важнее.

Бояться того, что еда на дефиците калорий отложится в жир, бессмысленно. После каждого приема пищи наступает анаболическая фаза, когда еда начинает усваиваться. Ничего из съеденного не остается в кровотоке, днем вы поели или вечером.

А дальше все определяется тем, если у вас в течение суток дефицит калорий или нет. Если есть, то отложенное будет извлечено и пойдет на энергию. Если нет, то останется лежать про запас и пополняться, если вы любитель поесть на ночь и не следите за питанием.

Еда по вечерам не делает человека толще. Толще его делает слишком большое количество еды (калорий) в течение всего дня. Лишний вес зависит от того, сколько вы едите, а не от того, когда.

К ужину худеющие предъявляют особо жесткие требования. По каким-то непонятным причинам, на завтрак разрешается есть все, вплоть до тортов, а вот ужин следует строго ограничить. Как правильно организовать вечерние трапезы и что можно есть на ужин – вопрос, актуальный для всех, желающих похудеть раз и навсегда.

Для организации правильного ужина потребуется разобраться всего с двумя моментами: когда есть и что есть . Начнем по порядку:

Время ужина

Информации на тему времени ужина огромное количество. Она очень противоречива и вызывает длинные нескончаемые дебаты на просторах форумов о похудении. Одни предлагают закрыть рот на замок после шести вечера, другие утверждают, что кушать можно даже перед сном.

Гипотеза о пресловутых шести часах развилась из простого самообмана. Худеющему организму говорят, что кушать можно, но до определенного времени. На самом деле, организм голодает с 18 часов до утра следующего дня. И, конечно, в большинстве случаев, при таком режиме питания образуется дефицит калорий, который и приводит к похудению. Никакого чуда здесь нет.

Та часть аудитории, которая разрешает есть перед сном, более продвинутая, так как уже умеет считать калории и понимает, что секрет похудения не во времени приема пищи, а в ее количестве. Однако и их подход недостаточно хорош. Поздний ужин, даже в пределах дневного калоража, мешает ночному отдыху. Часто ночные кошмары мучают именно после поздних трапез. А утром мы чувствуем дискомфорт и тяжесть, пропускаем завтрак и, как следствие, перебираем с количеством еды в обед и ужин.

Оптимальный временной период для ужина - за 3 часа до сна. Именно столько времени требуется организму, чтобы переварить пищу и отправиться на ночной отдых в прекрасном расположении духа. Постарайтесь отследить время ужина в течение недели и вы почувствуете себя значительно здоровее. Ведь организм будет хорошо высыпаться и отдыхать, а значит, и процесс похудения пойдет значительно легче.

Состав ужина

Многие диетологи советуют ужинать исключительно белковыми продуктами. Дело в том, что каждому грамму углевода требуется дополнительно 4 грамма воды. Белок в такой поддержке не нуждается, и организм, не получая углеводов на ужин, «сливает» лишнюю воду. Если вы обратите внимание, то заметите, что после белковых ужинов наблюдается мочегонный эффект, благодаря которому на следующее утро весы показывают долгожданный отвес. Это, конечно, приятно, но не более чем лишняя жидкость. Эффект таких ужинов, в первую очередь, психологический.

Нашей задачей является плавное, стабильное похудение, важными моментами которого являются: здоровый, сбалансированный по нутриентам рацион и хорошее, устойчивое настроение. Чтобы добиться такого эффекта, нужно обеспечить стабильное поступление глюкозы в кровь. А значит, в каждый прием пищи организму требуются и белки, и жиры, и углеводы. Ключевым моментом похудения является баланс калорий, а не преобладание того или иного макронутриента.

Ужины с перевесом в сторону белков рано или поздно приведут к срывам. К концу дня организм потратил огромное количество энергии, которую стремится восполнить. Отсюда возникает тяга к сладкому и невозможность утолить голод даже половиной курицы. Не бойтесь углеводов, они очень важны для правильного питания, следует лишь ограничить употребление сахара и белой рафинированной муки. Именно эти продукты моментально усваиваются и резко поднимают уровень сахара в крови. Человек чувствует себя хорошо, но только до тех пор, пока сахар не упадет и не потребуется новая порция еды. Чтобы избежать таких скачков аппетита, следует включить в состав ужина порцию сложных углеводов, которые наполнят организм энергией и восполнят силы.

В качестве отправной точки мы предлагаем несколько вариантов готовых, сбалансированных ужинов.

Понедельник

Куриная печень с грибами, цельнозерновая булочка, какао с молоком и медом

Вам потребуется: 150 граммов куриной печени, 100 граммов шампиньонов, 25 граммов сливок 10% жирности, 1столовая ложка цельнозерновой муки, немного оливкового масла, зелень, специи, готовая булочка или хлеб из цельнозерновой муки весом 40 граммов, какао, молоко, мёд.

Приготовление: Порежьте печень, залейте небольшим количеством горячей воды и варите 5 минут. Слейте воду, добавьте специи, муку, масло, перемешайте и быстро обжарьте, периодически помешивая. Добавьте свежие грибы, залейте сливками и доведите до кипения. Выключите плиту и оставьте блюдо на несколько минут. Посыпьте зеленью и подавайте с булочкой. После ужина насладитесь чашкой горячего какао с медом.

Калорийность ужина составит 487 килокалорий, 43,7 граммов белков, 17,3 граммов жиров и 40 граммов углеводов.

Вторник

Треска, запеченная по-испански, салат из зеленого горошка и мятный чай

Вам потребуется: 200 граммов трески, апельсин, 25 граммов ржаного хлеба, зубчик чеснока, соль, перец, по 100 граммов огурцов и замороженного зеленого горошка, 30 граммов нежирной сметаны, зеленый лук, петрушка, укроп.

Приготовление: Обжарьте на капле оливкового масла апельсиновую цедру и чеснок. Натрите рыбу солью и черным перцем, положите в антипригарную форму. Посыпьте покрошенным хлебом и полейте апельсиновым соком. Запекайте 25 минут при температуре 200 градусов. Для салата нарежьте огурцы и зелень, добавьте горошек, посолите и приправьте сметаной. Завершите трапезу ароматным мятным чаем.

Калорийность ужина составит 382 килокалории, 43,9 граммов белков, 8,2 граммов жиров, 43,9 граммов углеводов.

Среда

Котлетки с салатом, кофе-мокко

Для котлет вам потребуется: 100 граммов фарша из говядины, 100 граммов свежей капусты, 50 граммов йогурта 1,5% жирности. Для салата: по 150 граммов огурцов и помидоров и 50 граммов йогурта. Для кофе: смешать по 1 чайной ложке кофе, какао и мёда или сахара, залить кипятком.

Приготовление: Мелко порубите капусту, смешайте с фаршем, добавьте соль, перец. Сформируйте котлетки и выложите их на противень. Смажьте сверху йогуртом. Запекайте 20 минут в разогретой до 200 градусов духовке. Из овощей сделайте обычный салат, заправьте нежирным йогуртом и подайте с котлетками. На десерт – ароматный кофе-мокко.

Калорийность ужина составит 420 килокалорий, 27,3 граммов белков, 20,6 граммов жиров, 30,4 граммов углеводов.

Четверг

Салат из морской капусты с кальмарами, отварной картофель, чай с бергамотом и сушками

Вам потребуется: по 100 граммов морской капусты и кальмаров, 1 яйцо, 50 граммов огурцов, 50 граммов тыквы, оливковое масло, 100 граммов отварного картофеля, соль, специи, чай с бергамотом, 3 сушки.

Приготовление: Отварите кальмары в течение четырех минут, сварите яйцо вкрутую. Морскую капусту, если она заморожена, опустите в кипяток, доведите до кипения и откиньте на дуршлаг, промойте под холодной водой. Нарежьте кальмары, огурец и тыкву мелкой соломкой, яйцо – кубиками. Смешайте все ингредиенты, приправьте чайной ложкой оливкового масла. Подавайте с отварным картофелем. В качестве десерта – ароматный чай с сушками.

Калорийность ужина составит 470 килокалорий, 32,6 граммов белков, 11,5 граммов жиров, 63,2 граммов углеводов.

Пятница

Гречка с индейкой в яблочном соусе, чай с лимоном

Вам потребуется: 100 граммов филе индейки, 100 граммов яблок, 15 граммов цельнозерновой муки, 50 граммов молока, 150 граммов отваренной гречневой крупы, чай, лимон.

Приготовление: Нарежьте мясо кусочками, залейте стаканом кипятка и потушите 5-7 минут. Добавьте нарезанное кубиками яблоко, доведите до кипения. Аккуратно засыпьте муку, перемешайте до растворения комочков, залейте молоко. Тушите 10 минут на медленном огне. Подавайте с отваренной без масла гречневой крупой. Закончите трапезу чаем с долькой лимона

Калорийность ужина составит 444 килокалории, 27,3граммов белков, 18 граммов жиров, 42,9 граммов углеводов.

Суббота

Говядина с овощами в горшочке, бородинский хлеб, какао с молоком и медом

Вам потребуется: 100 граммов нежирной вырезки говядины, по 50 граммов моркови, репчатого лука, брюссельской и цветной капусты, 100 граммов томатов, какао, 10 граммов меда, 50 граммов молока, 40 граммов бородинского хлеба.

Приготовление: Овощи и мясо нарезать кусочками и положить в горшочек. Накрыть крышкой, поставить на час в разогретую до 200 градусов духовку. Подавать с бородинским хлебом.
В качестве десерта - какао с молоком и медом.

Калорийность ужина составит 463 килокалории, 29,9 граммов белков, 19,3 граммов жиров, 43 грамма углеводов.

Воскресенье

Тыквенная запеканка с медовым кефиром

Вам потребуется: 100 граммов обезжиренного творога, 2 яйца, 100 граммов тыквы, 50 граммов кураги, 250 граммов кефира, 10 граммов меда, корица.

Приготовление: Натрите тыкву на терке, курагу тщательно промойте и мелко порежьте. Смешайте творог, курагу, тыкву и взбитые яйца. Выложите массу в антипригарную форму и запекайте в разогретой до 200 градусов духовке 30 минут. Кефир взбейте с медом и корицей.

Калорийность трапезы составит 484 килокалории, 36,4 граммов белков, 12,5 граммов жиров, 56,6 граммов углеводов .

Приятного аппетита!

Калорийность питания является показателем количества суточного потребления пищи, необходимого для обеспечения функционирования организма, выполнения им всех необходимых биохимических и физиологических процессов, поддержания температуры тела, функционирования различных систем и органов, а также для ведения разнообразной деятельности человека.

Необходимая для поддержания всех вышеперечисленных процессов организма калорийность питания напрямую зависит от массы тела, роста, возраста и пола человека. К примеру, для женщин ее показатель на 15% меньший, чем для мужчин, однако при беременности калорийность питания женщин должна возрасти на 15-25% от привычной нормы.

Физиологическая потребность в энергии для взрослых колеблется от 2000 ккал до 4100 ккал в сутки для мужчин, и от 1700 ккал до 3000 ккал в сутки для женщин. Для детей возрастом до одного года физиологическая потребность в энергии составляет 100-115 ккал на 1 кг массы тела в сутки, а для детей возрастом от одного года и до 18 лет – от 1100 ккал до 2800 ккал в сутки, с ростом калорийности питания во время подросткового периода.

Также на калорийность питания человека может влиять смена места жительства, которая сопровождается сменой климата, к примеру, с субтропического на умеренно холодный, что, естественно, повысит затраты энергии организма на адаптацию к такому холодному климату, а количество потребляемых калорий придется увеличить примерно на 15%.

Калорийность завтрака

Завтрак является наиболее важным приемом пищи за день, так как именно за его счет организм обеспечивается энергией на целый день. Калорийность завтрака взрослого человека, при соблюдении режима правильного питания, составляет от 300 до 600 ккал, не больше и не меньше.

Примерами меню с калорийностью завтрака, не превышающего 500 ккал, очень вкусных блюд, являются:

• Две вафли из цельнозерновой муки с кленовым сиропом и черникой;
• Одна порция омлета со шпинатом и кусочками поджаренного бекона с двумя поджаренными цельнозерновыми тостами;
• Одна порция парфе из гранолы и тыквы;
• Рогалик, тарталетки или бублик из цельнозерновой муки с домашним плавленым сыром, зеленью и помидорами;
• Два банановых блинчика с арахисовым маслом;
• Одна порция домашнего йогурта с кусочками ягод или фруктов;
• Салат из свежих овощей с зеленью, политый оливковым маслом и лимонным соком;
• Овощные и фруктовые свежеотжатые соки.

Под одной порцией подразумевается объем готового блюда в 200-250 г, только тогда калорийность завтрака не будет превышать указанной нормы. Такие завтраки не только хорошо утоляют голод, но и обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и макроэлементами, а также подходят тем, кто следит за своим весом, позволяют поддерживать невысокий уровень калорийности питания.

Калорийность обеда

Обед является вторым по значимости после завтрака приемом пищи для организма. Очень важно, чтобы он был полноценным и не голодным, иначе есть вероятность сорваться и переесть во время ужина. Калорийность обеда должна составлять 35-40% от суточной нормы потребления калорий и варьироваться от 500 до 800 ккал.

Полезными продуктами для меню с калорийностью, не превышающей 800 ккал за порцию, являются мясо, рыба, овощи, фрукты, кисломолочная продукция, разнообразные супы и бульоны, грибы и бобовые. Также во время обеда можно употребить немного десерта, приготовленного самостоятельно – только так можно быть уверенным, что он будет состоять из полезных и свежих ингредиентов, а не из насыщенных транс-жиров и легких углеводов, употребление которых приводит к накоплению жира и лишнего веса в организме. На калорийность обеда правильно приготовленный десерт негативного влияния оказывать не будет, главное не переусердствовать с порциями. Рецептами вкусных и полезных десертов являются:

Калорийность обеда с такими десертами особо не возрастет, а употребление таких вкусных блюд благотворно влияет на здоровье и настроение человека.

Калорийность ужина

Ужин является не менее важным приемом пищи наравне с обедом и завтраком, пропускать его не следует даже из страха набрать лишний вес, ведь он влияет на общую калорийность питания человека. Важно помнить, что ужин должен заканчиваться за 3-4 часа до сна, состоять из легкой пищи, а калорийность питания, получаемого во время его приема, не должна превышать четвертую часть от общего количества потребляемых за день калорий. В среднем оно варьируется от 250 до 500 ккал за один прием. Идеальными продуктами для меню с калорийностью, не превышающей вышеуказанной нормы, являются тушеные или запеченные овощи, салаты, отварное мясо и рыба, обезжиренный кефир и зеленый чай с медом.

Внимая всем вышеперечисленным советам по поводу калорийности питания, завтраков, обедов и ужинов, важно не забывать о перекусах, идеальными продуктами для которых являются орехи, фрукты и кисломолочная продукция, а также об употреблении не менее 1,5 л простой или минеральной воды в сутки.

Многие до сих пор как огня боятся перекусить за ужином пиццей или пастой, ожидая, что это КРАЙНЕ негативно скажется на их внешнем виде.

Более того: многие выступающие спортсмены (фитнес и бодибилдинг) пропагандируют точки зрения, согласно которой углеводы в целом, и во время ужина в частности, мешают снижать процент подкожного жира.

Но действительно при углеводы на ужин мешают вам худеть?

На самом деле, есть любопытное исследование, результаты которого говорят, что при употреблении большей части углеводов за ужином вы не только достигнете лучших результатов во внешнем виде, но и улучшите свой гормональный баланс.

Исследование отмечает снижение уровня инсулина и повышение уровня лептина, что очень даже хорошо для потери подкожного жира.

Это хорошее исследование. В нем принимало участие 100 человек (это хорошая, большая контрольная группа) и оно продолжалось 100 дней (а не 2 недели, как обычно).

Обе группы питались одинаково: 1300 — 1500 Кк в день, 20% белка, 30-35% жиров и 45-50% углеводов.

Разница была только в партицировании (распределении) углеводов в течение дня. Группа номер 1 употребляла углеводы маленькими порциями несколько раз в день.

Группа номер 2 съедала большую часть углеводов вечером. В конце исследования группа номер 2 показала лучшие результаты как в потере веса (похудении), так и в потере подкожного жира.

Я склонен доверять результатам и советую делать это и вам.

Вывод: жиры горят в огне улеводов, да. Не бойтесь перекусить перед сном — но не забывайте про баланс КБЖУ!

Углеводы на ужин — и пусть весь мир подождет!

P.S. Не стоит забывать о том, что углеводы без сформированного дефицита калорий вам не помогут.

Колонка общения с читателями:

А вы едите углеводы на ужин? Много? А когда худеете? А быстрые или медленные углеводы?

Давайте соберем небольшую статистику в комментариях.